Övningarna är skrivna av Aleksander Perski, docent och chef för Stressmottagningen vid Sahlgrenska Universitetssjukhuset. Han skriver att även om övningarna kan kännas obekväma till en början blir de snabbt en vana och då går det att öva på sin andning överallt; på bussen eller tåget, i kön till kassan, i väntrummmet eller under en promenad.

1. Kort andningsövning

Sitt bekvämt och ta ett par djupa andetag genom näsan så att magen och axlarna sjunker ner.

Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra.

Håll andan inne och räkna till två.

Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.

Håll andan ute och räkna till två. Andas långsamt in igen.

Upprepa övningen fem till tio gånger. Om det känns bekvämt kan man låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, och alltså räkna till åtta när man andas ut. Vilka tal man använder när man räknar är inte viktigt, bara skillnaden i längd liknar den i det här exemplet.

2. Kort övning för axlarna

Sitt eller stå bekvämt med rak rygg och sänkta axlar.

Ta ett par djupa andetag genom näsan och känn att axlarna sjunker ner.

Dra båda axlarna högt upp mot öronen och håll dem spända i fem-tio sekunder. Håll andan.

Andas ut genom näsan och släpp ner axlarna.

Slappna av ett par sekunder, gör sedan om övningen fem-sex gånger.

3. Övning för nacken

Om man känner sig stressad eller stel kan man pröva avslappning för nacken. Övningen kan göras separat eller i kombination med andra avslappningsövningar och går lika bra att göra sittande som stående.

Luta huvudet långsamt bakåt tills det tar emot. Låt käken slappna av genom att hålla munnen lite öppen.

Lyft långsamt upp huvudet igen, och luta det sedan långsamt framåt.

Gör samma sak åt sidorna: luta huvudet försiktigt åt den ena sidan, för det sedan rakt upp och luta det sedan åt den andra sidan.

Det är viktigt att göra övningen långsamt och att inte pressa nacken om det tar emot. Upprepa åt alla håll ett par gånger.

4. Lite längre avslappning för hela kroppen

Ligg gärna ner på en mjuk matta, eller sitt bekvämt.

Ta ett par djupa andetag genom näsan och låt magen sjunka ner.

Spänn höger hand i fem till tio sekunder och håll andan.

Andas ut och låt handen slappna av.

Fortsätt att spänna och slappna av en kroppsdel i taget: höger arm, vänster hand, vänster arm, fötter, ben, stjärt, mage, axlar och ansikte.

Ta en paus då och då och andas ut och in genom näsan ett par gånger.