Inte svårt bli vegan | Fria.Nu
Fria Tidningen

Inte svårt bli vegan

Vill du bli vegetarian eller vegan? Eller har du som ambition att oftare ätare vegetariskt? Nutritionisten Pernilla Berg ger dig råd för hur du håller dig frisk och mätt med grön mat.

Intresset för vegetarianism och veganism har ökat de senaste åren bland annat som en följd av debatterna kring modern djurhållning och köttets miljöpåverkan. Kanske hör du till dem som funderar på att bli vegetarian eller rent av vegan? Fria Tidningen tar hjälp av Pernilla Berg för att ge dig några råd på vägen. Berg är utbildad nutritionist och vegan sedan 18 år tillbaka.

Att bli vegetarian eller vegan behöver inte vara någon uppoffring. Det finns mängder med bra, gröna måltidsalternativ och det gäller bara att hitta dem:

– Ett bra steg är att titta på olika bloggar där man kan hitta recept, tipsar Pernilla Berg.

Hon menar att en bra grund är att äta basvaror som ris och potatis i kombination med baljväxter. Baljväxter är proteinrika och har också fördelen att de håller en mätt. En vanlig fördom gällande vegetarisk mat är ju att den inte mättar. Kanske bygger den föreställningen på att en del personer som testat att äta vegetariskt dragit ned för mycket på fettet eller helt enkelt ätit för lite mat:

– De flesta använder olja eller fett i maten. Annars får man äta en stor mängd mat. Om man bara äter sallad och dricker vatten blir man hungrig, konstaterar Berg.

Hungerskänslor behöver således inte vara något problem. Men att helt gå över till vegetarisk eller vegansk kost från en kost baserad på kött innebär onekligen en viss omställning. Detta gäller speciellt om man ska bli vegan:

– Det är enklare att vara vegetarian, hela samhället bygger på att vi ska äta mejeriprodukter, säger Berg.

Men det är inte speciellt svårt att vara vegan numera, tycker hon. Det gäller bara att lära sig vad som är veganskt. Och när det gäller den saken finns det bra information på olika hemsidor (se faktarutan).

För vissa kan det ändå passa bra att ta övergången till vegansk mat i två steg: först blir man vegetarian och senare vegan.

– Det beror på vilken anledning man har för att bli vegan, säger Berg.

Om man vill hålla sig till vegansk kost är det bra att kunna en del näringslära. Och då är det vitamin B12 som är viktigast att tänka på, menar Pernilla Berg.

Vitamin B12 är svårt att få i sig via vegetarisk eller vegansk mat och därför är det bra att ta näringstillskott av ämnet. Tillskotten finns i form av tabletter och spray. Det finns också produkter som är berikade med vitamin B12.

– Men det är svårt att hålla koll på intaget från dem, säger Berg.

Utöver vitamin B12 finns det ytterligare ett par andra näringsämnen att tänka på:

– Man behöver tänka särskilt på kalcium och omega 3 samt vitamin D under vintern. Kvinnliga veganer kan också ha svårt att få i sig tillräckligt med järn, men järnbrist är lika vanligt hos allätare.

Kalcium får man till exempel genom kalciumberikad dryck, såsom havredryck eller sojadryck. Och när det gäller omega 3 är det främst fettsyrorna EPA och DHA (se faktaruta) som är viktiga att tänka på om man inte äter fisk.

– Man kan ta omega 3-tillskott, gärna med algolja, tipsar Berg.

Det är svårt att hitta andra veganska källor än algolja gällande EPA och DHA. Men Berg tror att det inom kort blir lättare att få tillgång till vegansk omega 3:

– Det kommer säkert snart DHA-berikade livsmedel även i Sverige. Oftast är det algolja som används i dem.

En praktisk fråga för den som börjar äta grönt är hur man ska hantera måltidsinbjudningar. För hur kommer värden eller värdarna reagera på att man vill ha vegetarisk eller vegansk mat?

Pernilla Berg menar att det beror på person hur man ska hantera dessa situationer:

– Jag håller låg profil, mat är ju ett känsligt ämnen. Jag brukar förvarna innan och tipsa om lite mat. De flesta är ganska intresserade av mat. Annars tar jag med lite mat själv.

Fakta: 

Olika varianter av vegetarianism

• Demivegetarian (pescetarian) – avstår från kött men äter vegetabiliska livsmedel, fisk, ägg och mjölk.

• Lacto-ovo-vegetarian – äter inte kött, inkluderat fågel och fisk. Det innebär att han eller hon äter vegetabiliska livsmedel, ägg och mjölkprodukter.

• Laktovegetarian – äter enbart vegetabiliska livsmedel samt mjölkprodukter

• Vegan – äter enbart vegetabiliska livsmedel. Det innebär att kött, skaldjur, ägg, fisk, fågel och mjölkprodukter inte ingår i dieten.

Annons

Rekommenderade artiklar

© 2019 Fria.Nu