Fria Tidningen

Så blir din uteträning ännu vassare

Utegym har en mängd fördelar: det är kul, hälsosamt och alldeles gratis. Frias träningsexpert Kia Sigge visar hur du optimerar din träning utomhus och går stärkt in i hösten.

Träna med Fria!
Del 3: Utegym

Parkour, hinderbana, ruffie, army boot camp… Träningstrenden andas just nu ”back to nature”. Utomhusgymmen växer upp som svampar ur jorden och allt fler tränar på dem. Många har tröttnat på formaliserad träning med specialiserade redskap och dyra avgifter. Säkert har många av dem vi nu ser lyfta trästockar, inte tränat alls tidigare, eftersom de inte haft råd med gymkort.

Träning ute med grovhuggna redskap, kan vara allt från unikt bra till uppenbart farlig. I denna artikel kommer jag att titta litet på hur utegymmen bäst används; hur du handskas med redskapen, tänker kring övningsutförande och vad du bör se upp för.

Aktivera hela kroppen

Två självklara plus är givna: en kan träna ute i friska luften och att det inte kostar något. Men kan det ersätta det dyra gymkortet? Det hänger förstås på vad du vill uppnå med din träning. Men jo då; på ett väl utbyggt trägym, kan den som har kunskap och fantasi nog träna allmän styrka, rörlighet och explosivitet på ett sätt som aktiverar hela kroppen och de viktigaste musklerna. Det räcker mer än väl för de flesta.

Träning på utegym är ”funktionell” i en positiv bemärkelse. Du får hela tiden arbeta med din balans, stabilitet och hållning. Att stå i grus eller spån och köra militärpressar med en oformlig stock är inte alls dumt. När en kommer in på spänstmomenten, blir även sådant som explosivitet, tajming och mod väldigt centralt. Men precis det som gör ”funktionell träning” bra, är också precis vad som gör den mindre effektiv för renodlad styrke- och muskeltillväxt. Framför allt är det vad som kan göra den en smula farlig.

För den med stora eller särskilda krav, är de traditionella gymmen trots allt överlägsna. Hantlar och stänger är oftast att föredra för den som vill optimera sin styrka eller muskeltillväxt, och maskiner och kablar för den som vill arbeta isolerat med vissa muskelgrupper i rehabsyfte eller för ”shaping”. Men för de flesta av oss är det inte alls frågan om att optimera - utan att det är någorlunda vettigt och att det faktiskt blir av! Den största nackdelen, är den högst påtagliga skaderisken. Men den går det göra något åt.

Maxa effekten

Det allra viktigaste både för resultat och säkerhet, handlar om din egen teknik. De flesta övningar som kan utföras på utegym, är så kallade instabila och sammansatta. Här gäller det verkligen att arbeta med en genomgående god hållning och ett rejält stöd för ländryggen. På bilden här bredvid visar Johanna och Minde hur det kan se ut vid marklyft. Men den så kallade ”atletiska hållningen” ska sitta som smäck, oavsett övning!

En annan sak som du kan påverka är val av kläder och utrustning. Du behöver inte några fancy lättviktskläder, även om sådana förstås också kan vara jättebra. Det viktigaste är att du har en möjlighet att reglera temperaturen, framför allt för att undvika att bli nedkyld under pauser eller på vägen från träningen. Klä dig i flera tunna lager, med ett vindtätt skal ytterst! Vidare bör du tänka på att välja skor som ger god stabilitet och fäste - underlaget är ofta ojämnt och blir lätt halt vid regn eller kyla. Du vill inte halka mitt i en knäböjning eller en serie hopp över stockar! Då det är blött eller frostigt kan handskar med gott fäste vara en god investering. Har du svårt att behålla greppet runt hävräck eller marklyftsstänger kan du använda vanliga dragremmar. Krokar fungerar dock inte, eftersom de är dimensionerade för vanliga skivstänger.

Trötthet en riskfaktor

Men den kanske största riskfaktorn av alla är trötthet. Inom cross fit och annan högintensitetsträning är det vanligt att kombinera konditions- och styrketräning. Det har sina fördelar, men att utföra en tekniskt krävande rörelse med hög belastning då pulsen ligger nära max är inte att rekommendera. Samma varning gäller för att springa slingan ett varv och sedan avsluta med styrka. Var tog kraft och balans vägen? Om du nu ska kombinera kondition och styrka, föreslår jag att du vänder på turordningen, även om också det också har sina pros and cons.


Utegym har dykt upp som svampar ur jorden de senaste åren. Här är ett så kallat trägym i Björkhagen i Stockholm. FOTO: GUSTAV BROMS


Renita Sörensdotter (t v) och Johanna Dexter Wistedt tar sig igenom hinderbanan på utegymmet. FOTO: GUSTAV BROMS


Johanna Dexter Wistedt FOTO: GUSTAV BROMS

Fakta: 

Två huvudtyper av utegym

Trägymmet: en vidareutveckling av de stationer för situps, stocklyft och chins som sedan länge kantat elljusspår runt om i landet. De gamla inslagen finns kvar på de nyare anläggningarna, men har nu kompletterats med redskap för knäböjningar, marklyft, bänkpress, dips, armgång mm, samt framför allt med stationer för spänsthopp av olika slag.

Kinagym: Här är redskapen huvudsakligen i metall, men skiljer sig från konventionella gymmaskiner genom att endast utnyttja användarens egen kropp som belastning samt vara byggda för väder och vind. Dessa gym är också CE-märkta och betydligt säkrare än trägymmen. Anläggningarna kan användas av alla, men lämpar sig särskilt bra för ungdomar, rehabilitering och för äldre. Många av dem återfinns också i anslutning till äldreboenden eller sjukhus.

Läs fler delar i serien Träna med Fria.

Annons

Rekommenderade artiklar

Lek dig till superkondition

Konditionsträning är bland det tråkigaste som finns tycker vissa. Men nyckeln är att komma över första spärren – då vänder det snabbt från trist till kul och blir beroendeframkallande. Kia Sigge, Frias träningsexpert, visar hur.

Fria Tidningen

Träna dig till en bättre kroppshållning

En god kroppshållning minskar risken för smärta i axlar, nacke och rygg. I del 2 av vår träningsserie ger vi dig några enkla övningar som stärker din kropp och förbättrar din hållning.

Fria Tidningen

Hitta din gruppträningsform!

Intresset kring att röra sig till musik i grupp är större än någonsin. I dag finns otaliga typer av träningspass hos en mängd aktörer och det är inte helt lätt att hitta rätt. Kia Sigge, queer träningsexpert, guidar Frias läsare i gruppträningsdjungeln.

Fria Tidningen

© 2014 Fria.Nu