Fria Tidningen

Träna dig till en bättre kroppshållning

Smärta i rygg, nacke och axlar är ett folkhälsoproblem. Därför foku­serar vi i dag på träningsövningar för bättre hållning och stabilitet som motverkar smärtan. Följ Frias övningar och bli stark och stolt!

TRÄNA MED FRIA!
Del 2: Slipp det onda

Det finns många och delvis motstridiga definitioner av hållning, men i runda slängar kan man säga att det handlar om hur de olika kroppsdelarna är positionerade i förhållande till varandra, givet en viss kroppsställning. En god hållning kan beskrivas som då det utan ansträngning är en god balans mellan de olika skelettdelarna, lederna och musklerna. På så vis fördelas de yttre belastningarna så jämt som möjligt över lederna och inga stödjande strukturer behöver dra ett tyngre lass än de klarar av. En god hållning minskar alltså risken för belastningsbesvär samtidigt som den förbättrar funktionaliteten. Motsatsen gäller förstås för en sämre hållning, som kännetecknas av just en obalans som skapar en ökad stress på lederna och deras stödje­vävnad. En dålig hållning försämrar vår förmåga att hålla balansen och att kunna stabilisera upp mot yttre krafter.

 Hållningen kan, som allt annat, tränas. Det handlar till stor del om att öva upp kroppsmedvetenhet och samspel mellan nerver och muskler. Men det är också en fråga om styrka och rörlighet i de aktuella musklerna, samt styrkeförhållandet mellan olika muskler kring en led. Det blir lätt en fråga om goda eller onda cirklar: Strama eller för slappa muskler kan omöjliggöra en god hållning, samtidigt som en dålig hållning i sig på sikt skapar en muskulär obalans. Gudskelov gäller också det omvända: en god hållning ger en muskulär balans, som ger förutsättningar för en god hållning et cetera. 

 

Generell träning av hållningen

Det finns olika metoder för att analysera hållning. Att undersöka hur kroppen förhåller sig till en (tänkt eller faktiskt uppmätt) lodlinje är den kanske vanligaste och enklaste: Stå upprätt, men avspänt och studera dig själv från sidan i en spegel (lite knepigt), be en vän (bättre) eller rent av någon som är van att utföra en hållningsanalys (bäst) kontrollera. 

Om linjen löper genom öra, axelled, höftled, knäled och (strax framför) yttre fotknöl, har du troligen en bra hållning. Nu är det ändå så att de individuella variationerna är stora, och vad som är optimalt kan endast avgöras i förhållande till de egna, såväl genetiska som förvärvade, förutsättningarna. Men om du avviker markant från linjen kan det vara läge att gå vidare med en fördjupad analys hos en sjukgymnast eller naprapat.

Försök nu att hitta din alldeles egna grundposition. Det handlar inte om att du ska sträcka upp dig överdrivet, utan om att hitta en jämvikt där belastningen är jämt fördelad, och där ryggraden får behålla sin naturliga s-form. Stå drygt höftbrett isär med fötterna, med lätt böjda knän och armarna hängande längs sidorna. Spänn magen lätt. Prova att tippa bäckenet fram och tillbaka mellan ytterlägena (bild 1a respektive 1b), för att sedan stanna i en neutral (vare sig svankande eller översträckt) position (bild 1c). Föreställ dig nu att någon lyfter dig lätt i hjässan, så att bröstkorgen höjs en smula. Dra in hakan och titta rakt fram! There you go: Snyggt, funktionellt och förhoppningsvis också skönt. Det är här du ska vara; när du lyfter tungt, när du promenerar och ja, helst jämt. 

 

Träning av stabilitet

Samtliga muskler i kroppen bidrar till vår balans och stabilitet, men det finns ett antal som endast har detta till uppgift. Av central betydelse för hela kroppens stabilitet och styrka är de muskler som tillsammans brukar kallas ”coremuskulaturen”. Hit räknas bland annat den tvära bukmuskeln, diafragman och de nedre djupa ryggmusklerna. Denna kroppens ”kärna” är vad som stabiliserar nedre delen av ryggraden och bäckenet. Det är också där som alla rörelser i kroppens yttre delar, som armar och ben, har sin upprinnelse. Coremusklerna kan tränas med särskilda övningar eller indirekt i samband med mera allmänna rörelser där det ställs stora krav på ­balans och på bålstabilitet. 

En klassisk statisk coreövning är den så kallade ”plankan” (bild 2) som återfinns i bland annat yoga och pilates. De flesta övningar som utförs på ett instabilt underlag (som exempelvis en pilatesboll) ger utmärkt träning av core. Knäböjning är ett annat exempel på en dynamisk övning som indirekt ställer stora krav på aktivering av core. 

I bild 3a och 3b kan du se en övning där coremusklerna får arbeta under det att omkringliggande muskler är i rörelse.

 

Träning för axelleden

För de allra flesta av oss är axlar och skulderpartiet det, vid sidan av coremuskulaturen, i särklass viktigaste området att träna för en generellt god hållning och stabilitet. En framåtsjunken hållning, där axlar och kanske även haka åker fram, är ganska vanlig och kan på sikt leda till muskulär obalans som i sin tur kan ge smärtor i rygg, nacke och armar.

Precis som för andra kroppsdelar, handlar det om både en indirekt inverkan av de större ytligare musklerna och en mera direkt av de inre som är specialiserade på ledstabilitet. Vid problem med framåtsjunken hållning, är det viktigt att försöka återskapa en god muskulär yttre och inre balans i leden. Oftast handlar det om att försöka öka rörligheten i musklerna på ledens framsida, och då främst en klurig liten rackare som heter pectoralis minor (lilla bröstmuskeln), samt att stärka dem på ledens baksida. I bild 4 och bild 5 a och b visar vi hur det kan gå till.

 

 


Stå drygt höftbrett isär med fötterna, med lätt böjda knän och armarna hängande längs sidorna. Spänn magen lätt. Prova att tippa bäckenet framåt (första bilden) och bakåt (andra bilden) några gånger för att så småningom hitta din grundposition (sista bilden).


Klassiska övningen plankan är en av de bästa övningarna för att förbättra din hållning. Spänn coremusklerna genom hela rörelsen genom att dra in naveln mot ryggraden. Sträva efter att hålla kroppen i en rak linje. Håll övningen så länge du klarar att hålla kroppen rak. Upprepa om du känner att du orkar.


Spänn coremusklerna genom hela rörelsen genom att ”suga in naveln mot ryggraden”. Håll axlar och skuldror i ett avspänt läge bakåt/nedåt samt håll in hakan. Dra gummibandet kontrollerat från utgångsläge (första bilden) till stoppläge (andra bilden). Kör 10–15 gånger. Upprepa om du klarar av att hålla övningen.


Vid problem med framåtsjunken hållning är det bra att öka rörligheten i lilla bröstmuskeln. Stötta underarmen mot en vägg, dörrkarm eller liknande. Överarmen bör bilda en vinkel något under 90° mot den upprätta kroppen (men flytta runt lite på både arm och kropp, tills rätta känslan infinner sig)! Stretcha gärna denna muskel lite då och då under dagen.


Träning av bakre delta samt skulderbladets muskulatur hjälper dig att förebygga en framåtsjunken hållning. Första bilden visar övningens startposition. Andra bilden slutpositionen. Se till att hålla axlarna avspända bakåt/nedåt under hela övningens utförande. FOTO: GUSTAV BROMS

Fakta: 

Tänk på detta när du tränar för en bättre hållning

• Stabiliserande muskulatur är uthållig snarare än explosiv och behöver därför tränas på ett lite annorlunda sätt jämfört  med   andra muskelgrupper. Eftersom de är skapta för att orka arbeta hela dagarna, kan de exempelvis tränas oftare.   

• Träna långsamt och fokuserat. Annars finns det en risk att du använder dig av explosiva muskler istället.

• Lägg alltid stabiliseringsövningarna sist i ditt träningspass, alternativt träna den som ett eget pass.

• Utför bara övningen så länge du känner att du kan hålla en god teknik. Så fort du exempelvis tappar hållningen, vet du att de stabiliserande musklerna inte arbetar längre. Använd dig gärna av speglar för att se till att du verkligen använder dig av rätt teknik.

• Stegra svårighetsgraden genom att försöka göra samma övning, men på ett instabilt eller mjukare underlag.
 
Läs fler delar i serien Träna med Fria.

Annons

Rekommenderade artiklar

Lek dig till superkondition

Konditionsträning är bland det tråkigaste som finns tycker vissa. Men nyckeln är att komma över första spärren – då vänder det snabbt från trist till kul och blir beroendeframkallande. Kia Sigge, Frias träningsexpert, visar hur.

Fria Tidningen

Så blir din uteträning ännu vassare

Utegym har en mängd fördelar: det är kul, hälsosamt och alldeles gratis. Frias träningsexpert Kia Sigge visar hur du optimerar din träning utomhus och går stärkt in i hösten.

Fria Tidningen

Hitta din gruppträningsform!

Intresset kring att röra sig till musik i grupp är större än någonsin. I dag finns otaliga typer av träningspass hos en mängd aktörer och det är inte helt lätt att hitta rätt. Kia Sigge, queer träningsexpert, guidar Frias läsare i gruppträningsdjungeln.

Fria Tidningen

© 2014 Fria.Nu